20 วิธีลดต้นแขน ! ต้นแขนใหญ่ทำไงดี ??

 

ต้นแขนใหญ่

สาว ๆ ที่มีต้นแขนใหญ่เกินกว่าสัดส่วนที่ควรจะเป็น หรือแขนย้วย แขนหย่อนคล้อยไม่ตึงกระชับ มักจะประสบปัญหาตามหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการแต่งตัว ที่ทำให้สูญเสียความมั่นใจกับการใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว หรือเสื้อโชว์แขนทั้งหลาย ยิ่งใส่ยิ่งเสียเซลฟ์ความมั่นใจกับแขนล่ำ ๆ ของตัวเอง แม้แต่เวลาถ่ายรูปกับเพื่อน ๆ ก็เป็นอันต้องวิ่งหลบไปอยู่ข้างหลังแทบทุกที หรือทำให้เสียเวลาหามุมกล้องกันอยู่พักใหญ่ตอนถ่ายเซลฟี่ เฮ้อออ T-T

สำหรับวิธีลดต้นแขนนั้นก็มีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธี มีทั้งได้ผลบ้างและไม่ได้ผลบ้าง แต่วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีลดต้นแขนแบบง้ายง่าย ที่คุณสามารถทำได้สบาย ๆ มาฝาก โดยจะทำให้แขนของคุณเรียวสวยขึ้นได้ภายใน 7 วัน !

วิธีลดต้นแขน

1. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยเน้นลดต้นแขนจะต้องโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อแขนด้านหน้าและด้านหลังเพื่อให้เกิดความกระชับทุกส่วนเท่า ๆ กัน ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลานานหน่อยแต่เห็นผลแน่นอน
2. เปลี่ยนพฤติกรรม หากต้องการมีรูปร่างที่ดูดีอยู่กับเราไปนาน ๆ คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างน้ำสะอาด นม ผักและผลไม้ และให้ลดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกทอด ๆ ที่มีไขมันสูง แป้ง น้ำตาล ฯลฯ แล้วหันมาออกกำลังแขนเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ
3. เลือกสวมใส่เสื้อผ้าสักนิด เสื้อแขนสั้นมักจะรัดต้นแขนทำให้เห็นความใหญ่ของแขนชัดเจน ส่วนเสื้อแขนยาวก็อาจทำให้แขนดูตัน ๆ แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยนมาใส่เสื้อแขนสามส่วน ความยาวของแขนเสื้อจะมาสิ้นสุดเอาตรงส่วนที่เล็กที่สุดของท่อนแขนพอดี จะทำให้แขนดูไม่ใหญ่ได้ หรือเลือกใส่เสื้อแขนยาวซีทรู เพื่อให้มองเห็นได้ราง ๆ ซึ่งจะช่วยทำให้แขนไม่ดูตันหรือจงใจปกปิดมากจนเกินไป หรืออีกวิธีให้เลือกใส่เสื้อที่เปิดให้เห็นเนื้อแค่เพียงช่วงไหล่ จะเป็นแขนสั้นหรือยาวขนาดใดก็ได้ วิธีนี้จะช่วยพรางต้นแขนได้ดีเลยทีเดียว เพราะจุดสนใจจะเปลี่ยนไปอยู่ตรงที่เปิดโชว์แทน (แทนที่จะเป็นต้นแขน) และสิ่งที่ต้องระวังก็คืออย่าเลือกใส่เสื้อที่แขนเสื้อดูรัดแน่นหรือใหญ่เกินไปจนดูรุงรัง เพราะจะยิ่งกลายเป็นการเน้นให้เห็นถึงความใหญ่ของต้นแขนให้ชัดขึ้น !!
4. ปลอกกระชับต้นแขน มีให้เลือกอยู่หลายเกรดหลายราคา มีทั้งแบบเนื้อผ้าทอด้วยเส้นใยพิเศษหรือเป็นแบบพลาสติกตั้งแต่ราคาหลักร้อยไปจนถึงหลักพัน วิธีใช้ก็ง่ายและสะดวกมาก แค่สวมใส่ติดแขนไว้ ก็จะช่วยทำให้ต้นแขนดูฟิตขึ้นได้ทุกเวลา จะสวมใส่ตอนอยู่บ้าน ตอนนอน หรือใส่ไปทำงานก็ได้
   
5. ครีมลดต้นแขน หรือครีมร้อน-เย็นกระชับสัดส่วน ส่วนใหญ่ที่มีขายจะเป็นในรูปแบบของโลชั่น ครีม หรือเจล ที่มีสารสกัดจากสมุนไพร เมื่อทาแล้วจะเกิดความร้อนในอุณหภูมิที่ทนได้ ความร้อนและเย็นเหล่านี้จะไปช่วยสลายไขมันได้หากถูนวดเป็นประจำ ทำให้ผิวบริเวณนั้นดูกระชับและเล็กลง
6. ฉีดลดต้นแขน หรือ เมโสแฟต (Mesotherapy) เป็นการฉีดยาที่มีสรรพคุณช่วยสลายไขมันต้นแขนส่วนเกินเข้าไปที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังโดยตรง โดยยาที่ใช้จะเป็นกลุ่มยาหลาย ๆ ตัวผสมกันแล้วฉีด เช่น Phosphatidylcholine, L-carnitine, Deoxycholate, Dexpanthenol (B5), Amino acids, Minerals ฯลฯ ซึ่งตัวยาจะเข้าไปทำให้ผนังไขมันเกิดการแตกตัว ไขมันที่จับตัวกันเป็นก้อนจะสลายออกเป็นไขมันเหลว แล้วรอร่างกายดูดซึมกลับไปเอง โดยวิธีนี้อาจจะต้องฉีดต่อเนื่องอยู่เรื่อย ๆ เพราะการฉีดครั้งหนึ่งจะละลายไขมันได้แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น จึงทำให้หลายคนทำแล้วไม่ได้ผล (ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นอย่างในภาพ)
   
7. RF (Radio Frequency) นวดลดต้นแขน ช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน เป็นวิธีการปล่อยคลื่นไฟฟ้าแบบอ่อน ๆ ในรูปของคลื่นวิทยุผ่านทะลุผิวชั้นบนเพื่อไปเพิ่มอุณหภูมิของผิวหนังในชั้นลึกและประสานไปกับการนวด ซึ่งจะทำให้เกิดการไหลเวียนกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนรูปของพลังงานจากภายใน ช่วยขจัดเซลลูไลท์และไขมันที่สะสมอยู่ตามต้นแขนได้ และยังช่วยในการกระชับสัดส่วนได้อีกด้วย โดย RF จะไปกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและการหดตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อชั้นบาง ๆ ที่อยู่ในผิวหนัง ทำให้ผิวหนังกระชับขึ้น มีความปลอดภัยสูง แต่อาจจะต้องทำหลายครั้งกว่าจะเห็นผลที่ชัดเจน (ภาพจาก : siamlaserclinic)
   
8. ฉีดคาร์บ็อกซี่ลดต้นแขน (Carboxy Therapy) อีกหนึ่งวิธีกําจัดเซลลูไลท์ต้นแขน เป็นเทคนิคการฉีดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง โดยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะไปกระตุ้นให้หลอดเลือดขยาย นำออกซิเจนเข้าสู่ชั้นไขมันและเกิดปฏิกิริยาเร่งสลายไขมันให้กลายเป็นอุณหภูมิความร้อน พยาบาลจะใช้สายรัดโกยไขมันให้มากองเป็นกลุ่มก้อน โดยรัดบริเวณขาหนีบและเหนือข้อเข่า เพื่อป้องกันไม่ให้ก๊าซวิ่งเข้าขาหนีบและเหนือหัวเข่า หลังจากนั้นหมอจะใช้เข็มขนาดเล็กต่อกับเครื่องคาร์บ็อกซี่และถังก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ แล้วจิ้มเข็มผ่านผิวหนังเข้าสู่ชั้นไขมันด้านล่าง แล้วจึงเริ่มปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ตอนเดินก๊าซจะรู้สึกเจ็บแสบยุบยิบ โดยสามารถเดินก๊าซเข้าไปจนขาบวมเต่งเต็มที่ ทำให้เห็นเซลลูไลท์ขึ้นเป็นลอน ๆ หลังฉีดเสร็จก็นอนพักสักครู่ ขาที่ป่องบวมก็ค่อย ๆ กลับสู่สภาวะปกติใน 10 นาที ส่วนจะเห็นผลมากน้อยเพียงใดก็ขึ้นอยู่กับคนไข้ด้วย และอาจต้องมีการทำซ้ำหลายครั้ง โดยส่วนมากจะเริ่มเห็นผลประมาณครั้งที่ 3 ขึ้นไป วิธีนี้แม้จะช่วยสลายเซลลูไลท์ทำให้แขนดูเฟิร์มขึ้นได้ก็จริง แต่ถ้าทำไปแล้วไม่ควบคุมอาหารขากลับมาใหญ่เหมือนเดิมแน่ครับ จึงไม่ขอแนะนำดีกว่า
9. ดูดไขมันต้นแขน (Liposuction) เป็นการผ่าตัดแบบเก่า ซึ่งในปัจจุบันไม่เป็นที่นิยมแล้ว (แต่จะเปลี่ยนมาใช้ Vaser แทน) โดยเป็นการดูดเอาเซลล์ไขมันออกตามท่อ ถ้าแพทย์ไม่ชำนาญอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ และต้องใช้เวลาพักฟื้นอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เพราะจะทำให้มีรอยฟกช้ำบวมหลังการผ่าตัด สำหรับบางรายอาจพบอาการผิวหนังเป็นคลื่นไม่เรียบ เพราะผิวที่เคยมีไขมันพยุงไว้กลายเป็นโพรงจากการถูกดูดไขมันออกไป ทำให้ผิวหย่อนยานและเป็นคลื่น
10. Vaser ต้นแขน (Vaser liposelection) ไม่ใช่การผ่าตัดเหมือน Liposuction แต่จะเป็นการใช้เข็มที่มีขนาดเล็กเป็นตัวนำพลังงานคลื่นเสียง (Ultrasound) ลงไปช่วยสลายไขมันใต้ผิวหนัง เซลล์ไขมันที่เป็นก้อนจะถูกสลายกลายเป็นของเหลว ทำให้ดูดออกมาได้โดยง่าย ส่วนไขมันที่เหลือจะถูกขับออกโดยการขับออกเองตามธรรมชาติ เห็นผลได้ทันทีหลังทำเสร็จ ผลข้างเคียงน้อย ราคาทำต่อครั้งค่อนข้างสูง ตั้งแต่หลักหมื่นไปจนถึงหลักแสน ถ้าทำไปแล้วแต่ไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายก็กลับมาเป็นอีก (ภาพจาก : dodeden.com by PatterSmitty ภาพก่อนและหลังทำ 1 สัปดาห์)
    

ออกกำลังกายลดต้นแขน

1. กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเฟิร์มแขนได้ดีนัก เพราะตลอดเวลาที่เล่น แขนเราจะเกร็ง แถมมีการหมุนแขนเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา หากทำวันละร้อยครั้งเพียงไม่กี่วันก็จะช่วยทำให้แขนเฟิร์มขึ้นได้
2. การวิ่งเป็นประจำ ให้วิ่งวันละประมาณ 30-60 นาที อย่างน้อย 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยลดไขมันได้ทั่วร่างกายรวมทั้งต้นแขนของคุณ
3. ว่ายน้ำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การว่ายน้ำจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนแขนและส่วนขาได้เป็นอย่างดี ทำให้สัดส่วนต่าง ๆ กระชับขึ้น รูปร่างได้สัดส่วน โดยหากเราว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 800 แคลอรี ซึ่งนักวิ่งจ๊อกกิ้งอาจจะต้องวิ่งเป็นระยะทางถึง 4 เท่า ของการว่ายน้ำ จึงจะเผาผลาญแคลอรีได้ในจำนวนเท่ากัน
4. เครื่องออกกำลังกายลดต้นแขน (Rowing Machine) หาเล่นได้ในฟิตเนสทั่วไปครับ โดยให้เล่นอย่างน้อยเป็นเวลา 20 นาที ในครั้งเดียว ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนได้เป็นอย่างดี
   
5. เครื่องวิ่งกึ่งสเต็ปหรือเครื่องเดินวงรี (Elliptical) ก็ได้ครับ ช่วยลดได้ทั้งต้นแขนและขา หาเล่นได้ในฟิตเนสทั่วไปครับ
   
6. ชกลม เป็นการออกกำลังกายส่วนท่อนแขนและหัวไหล่ ทำให้ได้รูปทรงและกระชับมากขึ้น โดยให้ก้าวเท้าด้านใดด้านหนึ่งออกไปข้างหน้า ยืนให้มั่นคง กำหมัดเปล่า ๆ แล้วชกตรงออกไปข้างหน้า เวลาชกให้ขาข้างที่ชกเหยียดตึง สะโพกบิดตามการชกเล็กน้อย สลับกันทำซ้ายและขวา
7. ฮูลาฮูปแขน เป็นการออกกำลังลดต้นแขนโดยใช้ฮูลาฮูปที่มีขายทั่วไปที่เราเอาไว้ใช้หมุนรอบเอวนี่แหละ แต่ให้เอามาหมุนไปรอบ ๆ แขนแทน โดยเริ่มจากต้นแขนแล้วไล่ลงมาจนถึงข้อมือสลับกันซ้ายและขวา หรือจะทำให้พร้อมกันสองข้างเลยก็ได้ถ้ามีฮูลาฮูป 2 วง
   
8. เหยียดบ่อย ๆ นอกจากจะออกกำลังกายบริหารลดต้นแขนที่ควรทำเป็นประจำแล้ว ถ้าคุณอยากให้ต้นแขนลดลงไว ๆ ยิ่งขึ้นไปอีก ก็อย่าปล่อยเวลาเหล่านี้ให้เปล่าประโยชน์ เพราะทุกที่ทุกเวลาคุณก็สามารถบริหารเพื่อเพิ่มความเพรียวของต้นแขนได้ เช่น ตอนตื่นนอน ให้วอร์มอัพร่างกายก่อนลุกจากที่นอน ด้วยการเหยียดมือขึ้นประสานไว้เหนือศีรษะให้สุดแขน แล้วเอี้ยวตัวไปทางซ้ายให้สุดและเอี้ยวมาทางขวาให้สุด ส่วนตอนรถติดทำอะไรไม่ได้ก็จับพวงมาลัยให้มั่นแล้วเกร็งแขนดันหน้าอกเข้าหาพวงมาลัย (คล้ายกับการวิดพื้น) เมื่อมาถึงที่ทำงาน ตอนนั่งทำงานคิดอะไรไม่ออก ตอนพักเบรก หรือมีเวลาว่าง ๆ ก็ให้เกร็งแขน แล้วดันเก้าอี้ที่นั่งอยู่ออกจากโต๊ะ แล้วก็ดึงกลับเข้ามาที่เดิม หรืออาจจะยกหนังสือหนัก ๆ ชูขึ้นไปทางซ้ายทีทางขวาทีก็ได้ และตอนเวลาคุณไปช็อปปิ้ง ก็ให้ใช้ถุงข้าวของสารพันที่ได้จากการช็อปนี้แหละมาใช้แทนดัมบ์เบลล์เลย เดิน ๆ ไปก็เกร็งแขนไป ยกถุงขึ้นลง จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหว หรือแกว่งแขนไปมาเพื่อบริหารช่วงไหล่ก็ได้ เป็นต้น
   
9. บริหารต้นแขนง่าย ๆ ด้วยท่าลดต้นแขน ดูในหัวข้อถัดไปได้เลยครับ
10. โยคะลดต้นแขน การเล่นโยคะก็ช่วยลดต้นแขนได้เช่นกันครับ ดูได้ในหัวข้อสุดท้ายเลยครับ

ท่าลดต้นแขน

• สูตร 1 เวทเทรนนิ่งโดยใช้ดัมบ์เบลล์ 1 กิโลกรัม หรือขวดน้ำ 1 ลิตร ให้ทำวันละ 5 ท่า แบบไม่หักโหม ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวัน
  • ท่า 1 ให้ยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย แล้วโน้มตัวมาข้างหน้า ถือดัมบ์เบลล์แนบชิดหน้าอกและเกร็งแขนไว้ จากนั้นเหยียดให้แขนออกไปด้านหลังให้สุด แล้วกลับมาท่าเดิม โดยให้ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง
    
  • ท่า 2 ให้ยืนตรง กางขาออกประมาณหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย งอแขนทั้งสองข้างและถือดัมบ์เบลล์ในระดับหัวไหล่และเกร็งแขนไว้ จากนั้นยืดแขนออกไปข้างหน้าให้สุดและตึงที่สุด โดยรักษาระดับแขนไว้ประมาณหัวไหล่ แล้วกลับมาท่าเดิม โดยให้ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง
    
  • ท่า 3 ให้ยืนตรง กางขาออกประมาณหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สุดพร้อมกัน โดยให้เกร็งแขนและรักษาระดับไว้ไม่ให้แขนสูงเกินหัวไหล่ แล้วกลับมาท่าเดิม โดยให้ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง
    
  • ท่า 4 ให้ยืนตรง กางขาออกประมาณหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมบ์เบลล์แล้วตั้งข้อศอกในระดับศีรษะ เกร็งแขนไว้ จากนั้นค่อย ๆ ดันแขนทั้งสองข้างเข้ามาด้านหน้า แล้วกลับมาท่าเดิม โดยให้ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง
    
  • ท่า 5 ให้นั่งหลังตรงในท่าขัดสมาธิ งอแขนและถือดัมบ์เบลล์ โดยหันมือออกด้านนอกในระดับหัวไหล่ เกร็งแขนไว้ จากนั้นให้ยืดแขนออกไปด้านข้างให้สุดและตึงที่สุด แล้วกลับมาท่าเดิม โดยให้ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง
    
• สูตร 2 เวทเทรนนิ่งโดยใช้ดัมบ์เบลล์ 1 กิโลกรัม หรือขวดน้ำ 1 ลิตร ท่าละ 20 ครั้งต่อวัน
  • ท่า 1 เป็นท่าฟิตต้นแขนหน้าด้าน ด้วยการนั่งหรือยืนถือดัมบ์เบลล์ในระดับศีรษะ (ไม่แอ่นหลังและไม่ก้มหน้า) โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างงอประมาณ 90 องศาฯ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงชูดัมบ์เบลล์ขึ้นให้สุดแขนโดยหันอุ้งมือไปข้างหน้า
  • ท่า 2 เป็นท่าเฟิร์มต้นแขนด้านหลัง โดยเริ่มจากนั่งหรือยืนตัวตรง ให้มือข้างหนึ่งถือดัมบ์เบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ โดยงอข้อศอกไว้ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน สลับข้างซ้ายและขวา
• สูตร 3 สูตรกระชับต้นแขนสำหรับสาว ๆ ที่อยากลดต้นแขนใหญ่ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
  • ท่า 1 (Tricep Dips) เริ่มต้นให้เอามือทั้งสองข้างวางไว้บนเก้าอี้ ให้ความกว้างอยู่ประมาณช่วงไหล่ ขาวางตั้งฉาก 90 องศาฯ (หรือเหยียดขาออกไปอีกเพื่อเพิ่มความยาก) จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ย่อตัวลงอย่างช้า ๆ โดยให้แขนตั้งฉาก ในขณะที่สะโพกอยู่ไม่ห่างจากตัวเก้าอี้มากนัก จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้น โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
    
  • ท่า 2 (Tricep Kickback) ให้ยืนถือดัมบ์เบลล์ไว้ทั้งสองข้าง (ยืนให้ปลายเท้าห่างประมาณหัวไหล่) โดยพับช่วงสะโพกไว้ตามรูป จากนั้นให้ยกต้นแขนขึ้นโดยให้ขนานกับสะโพก ส่วนข้อศอกทำมุม 90 องศาฯ จากนั้นเหยียดแขนออกอย่างช้า ๆ จนสุดแนบกับลำตัวกระทั่งแขนตึงและเกร็งค้างไว้ (ห้ามสวิงแขน) โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
    
  • ท่า 3 ท่าบริหารต้นแขนโดยใช้เครื่องแมชชีนที่ฟิตเนสช่วยอีกแรง เริ่มต้นให้นั่งลงที่เบาะที่มีความเฉียงประมาณ 45 องศาฯ แล้ววางมือลงบนที่จับ โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ข้อศอกชี้ไปด้านหลังตั้งฉาก 90 องศาฯ จากนั้นให้กดตัวอุปกรณ์เพื่อดันลงแล้วงอกลับขึ้นมาตำแหน่งเดิม ค้างไว้ 1 วินาที แล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อย ๆ (ตอนผ่อนแรงให้หายใจเข้า ส่วนตอนออกแรงกดให้หายใจออก) โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
    
• สูตร 4 ท่าลดไขมันต้นแขน จาก XHIT มีทั้งหมด 12 ท่า โดยให้ทำติดต่อกันทั้ง 12 ท่า วันละ 1 รอบและทำทุกวัน รับรองต้นแขนคุณจะเล็กลงอย่างแน่นอนภายใน 1 สัปดาห์
  • ท่า 1 Standing V Raise (ให้ทำ 15 ครั้ง) ยกแขนออกเป็นรูปตัววี
    
  • ท่า 2 Shoulder Press (ให้ทำ 15 ครั้ง)
    
  • ท่า 3 Kickbacks (ให้ทำ 15 ครั้ง)
    
  • ท่า 4 Tricep Extensiods (ให้ทำ 15 ครั้ง)
    
  • ท่า 5 In & Out Curls (ให้ทำ 20 ครั้ง)
    
  • ท่า 6 Inside Curls (ให้ทำข้าง 10 ครั้ง ทีละข้าง)
    
  • ท่า 7 Reverse Flys (ให้ทำ 10 ครั้ง)
    
  • ท่า 8 Havyk Raises (ให้ทำ 15 ครั้ง)
    
  • ท่า 9 Dips (ให้ทำ 20 ครั้ง)
    
  • ท่า 10 Pushups (ให้ทำ 15 ครั้ง)
    
  • ท่า 11 Reverse Cuels (ให้ทำ 15 ครั้ง)
    
  • ท่า 12 Curl Holds (ให้ทำ 5 ครั้ง)
    

หรือจะลองทำตามวิดีโอนี้วันละรอบเลยก็ได้ครับ ใช้เวลาไม่นาน ประมาณ 10 กว่านาทีต่อครั้ง

โยคะลดต้นแขน

• Step 1 ท่าผีเสื้อกางปีก เริ่มจากท่านั่ง (จะนั่งขัดสมาธิ นั่งบนบล็อกโยคะ นั่งบนเก้าอี้ หรือจะยืนทำก็ได้) แล้วกางแขนสองข้างออกจากกัน และแยกนิ้วมือออกจากกัน เหยียดแขนให้ตรงในระดับไหล่ (ห้ามงอข้อศอก) ปล่อยแขนสบาย ๆ ไม่ต้องเกร็งมากจนเกินไป จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างผลัดมาด้านหน้าเพียงเล็กน้อยจำนวน 20 ครั้ง (เหมือนผีเสื้อบิน) และก็คว่ำมืออีก 20 ครั้ง
  
• Step 2 ให้ยกแขนทั้งสองข้างตั้งฉากขนานกับไหล่ หันฝ่ามือไปด้านหน้า นิ้วมือกางออกขึ้นด้านบน แล้วค่อย ๆ พับแขนลง โดยที่เรายังเกร็งหัวไหล่ไว้ แล้วก็พับขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง
  
• Step 3 ยืดแขนเหยียดตรงในระดับหัวไหล่ออกไปด้านข้างลำตัว จากนั้นให้กำหมัดเป็นวงกลม โดยให้นิ้วโป้งอยู่ด้านใน แล้วให้หมุนแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ จากนั้นหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 รอบ
  
• Step 4 (ท่าแก้) เมื่อทำเสร็จแล้วจะรู้สึกเมื่อยหัวไหล่และตึงแขนมาก ก็จะมีท่าแก้โดยการใช้เชือกโยคะ (ถ้าไม่มีก็ให้ใช้เข็มขัด ผ้าขนหนูทรงยาว หรือผ้าพันคอก็ได้) โดยจับเชือกแล้วเหยียดแขนตรงมาด้านหน้า (ไม่งอข้อศอก) จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าและยกแขนขึ้น โดยพยายามเหยียดแขนให้ตึงที่สุด และพยายามหมุนแขนไปด้านหลังโดยไม่งอข้อศอกพร้อมกับหายใจออก (ค่อยหมุนแขนลงช้า ๆ) แล้วลดแขนลง จากนั้นหายใจเข้าและกำเชือกให้มั่นพร้อมกับหมุนแขนขึ้นโดยไม่งอข้อศอก แล้วหมุนกลับลงมาด้านหน้า โดยให้ทำครบ 3 รอบ
  
• Step 5 (ท่าแก้) จากนั้นให้ทำท่าเดิมแต่ให้ยกแขนค้างไว้กลางด้านหลัง 5 วินาที แล้วลดแขนลง จากนั้นให้ยกแขนขึ้นมาค้างไว้กลางด้านหลังอีก 5 วินาที แล้วหมุนกลับมาด้านหน้าพร้อมกับหายใจออก
  
• Step 6 (ท่าแก้) ให้หมุนขึ้นอีกหลังศีรษะ ยืดแขนขวามาก ๆ แล้วโยกแขนไปทางด้านขวา พร้อมกับเงยหน้าไปทางด้านซ้าย แล้วยกตัวขึ้นตรง จากนั้นให้โยกแขนไปทางซ้ายพร้อมกับเงยหน้าไปทางขวา แล้วยกตัวขึ้นตรง ก็จะรู้สึกเบาสบายที่หัวไหล่ และยังแก้อาการปวดไหล่ได้ด้วย

ที่มา: https://medthai.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99/